Co daje bieganie?

Można powiedzieć, że obecnie istnieje pewna moda na bieganie. Dlatego też sama również postanowiłam przystąpić do tego sportu. W mojej głowie powstało pytanie dotyczące tego, co może dać bieganie, jakie korzyści można osiągnąć z tego, że się biega. Okazuje się, że bardzo wiele. Przede wszystkim dzięki bieganiu można się odchudzić, ale to oczywiście nie wszystko. Bieganie to bardzo dobra forma tego, aby zwiększyć wydolność własnego organizmu, aby zwiększyć odporność własnego organizmu, a poza tym również można wskazać na to, że bieganie działa na ludzki organizm w sposób antydepresyjny. Jak więc widać, dzięki bieganiu można osiągnąć bardzo wiele dobrego, można znacznie poprawić stan swojego zdrowia.

A wy?

Jak biegać, by schudnąć?

W momencie, gdy weszłam na wagę i pokazywana wartość mnie przeraziła, postanowiłam coś z tym natychmiast zrobić. Dobra dieta? Jak najbardziej, ale to nie wystarczy. Postawiłam na bieganie, gdyż to przecież bardzo dobry sposób na odchudzanie. Czy aby jednak na pewno? Jak najbardziej tak, aczkolwiek należy pamiętać o bardzo ważnych zasadach. Aby móc mówić o skutecznym spalaniu tkanki tłuszczowej w procesie biegania, trzeba biegać w odpowiedni sposób. Jak? Zasadniczo jeśli zaczynam, to powinnam biegać powoli, aby większość energii wydatkowanej na bieg pochodziła z tkanki tłuszczowej, a nie z glikogenu zawartego w mięśniach. To jest właśnie podstawowy błąd, jaki popełnia wiele osób chcących się odchudzać poprzez bieganie. Z czasem warto zmieniać obciążenia, warto zmieniać interwały ćwiczeń, gdyż wówczas można uzyskać najlepsze efekty. Oczywiście podstawą mimo wszystko jest dieta, skuteczna i bardzo ścisła dieta, gdyż bez niej ani bieganie, ani żadna inna forma aktywności fizycznej nie będzie skuteczna i nikt nie odczuje niczego dobrego.

Motywator na dziś

Bieganie w trakcie upałów - porady!

Cześć! Zapewne zdarzyło wam się, że miałyście ochotę pobiegać, mimo że na dworze panował upał? Ja w lipcu miałam tak nie raz. Dlatego postanowiłam, że w dzisiejszym poście przedstawię wam w jaki sposób możecie zabezpieczyć swój organizm przed bieganiem w trakcie upałów. 

Jeżeli macie taką możliwość to unikajcie biegania podczas upałów. Mi najlepiej podczas upalnych dni biega się w godzinach 5-6. Wtedy nie stoicie na przegranej pozycji w walce ze słońcem. Dodatkowo jogging z samego rana doda wam pozytywnego kopa na resztę dnia!

Najważniejszym elementem jest właściwe nawadnianie. Pamiętajcie, aby nigdy nie pić na klasyczny hejnał dużej ilości wody. Zalecam wam wypić jakieś 100-200 ml w momencie rozpoczęcia treningu. Następnie co 20 minut wypijajcie po 100-150 ml wody. Nie pijcie większych ilości, wpłynie to tylko i wyłącznie na mniej efektywny bieg.

Dziewczyny, wiem, że podczas biegania chcecie bardzo ładnie wyglądać, ale podczas biegania podczas upałów obowiązują inne zasady. Przede wszystkim jeżeli planujecie krótki jogging starajcie się odkryć, jak największą część ciała. Natomiast podczas dłuższych zakrywajcie ramiona i górną część rąk. Zaopatrzcie się w okulary przeciwsłoneczne oraz specjalne skarpetki do biegania. Pod żadnym pozorem nie zakładajcie bawełnianej koszulki! 

Konieczna jest odpowiednia rozgrzewka. Biegnijcie powoli i później stopniowo w miarę upływu czasu się rozkręcajcie. Jeżeli nie dajecie rady wytrzymać biegnąc bez przerwy dłużej niż 10 - 15 minut, to polecam wam rozpoczęcie marszem. Bardzo ważny jest 5 - 10 minutowy marsz po treningu, który zostanie zakończony odpowiednim rozciąganiem. 

Na zakończenie dam wam jeszcze jedną radę, podczas biegu w upale polewajcie się wodą od czasu do czasu. Wam to sprawi ulgę, a faceci nie będą mogli odwrócić od was oczu!

Biegać mniej a lepiej

Przygotowanie do długodystansowego biegu to spory wysiłek. Nie chodzi mi tutaj tylko o zawodowców, lecz również osoby początkujące. Pierwszy start w półmaratonie może być naprawdę stresujący, jeśli chce się wypaść dobrze :) 

Co polecają zawodowi trenerzy? Klepanie kilometrów? Nie tylko. Odchodzi się powoli od tego schematu na rzecz przygotowania siłowego. Krótkie kilometrówki, bieg interwałowy, silne mięśnie. Do tego siłownia. Okazuje się, że elementy treningu typu CrossFit (<- zobacz link) mogą bardzo dobrze wpływać na osiągi, również na długich dystansach. 

Długie dystanse to trening żmudny, który zabiera dużo czasu. Mniej biegać a lepiej biegać dzięki rozwiniętym mięśniom - brzmi jak paradoks. Oczywiście wszystko zależy od predyspozycji danej osoby. Jest jednak wiele przesłanek mówiących za tym, aby włączyć trening siłowy do swojego kalendarza treningowego. 

A Wy, jakie macie doświadczenia z ćwiczeniem i bieganiem?

Biegiem po sól

Chyba nikt nie ma wątpliwości, że nadmiar soli jest szkodliwy. Jest ona nawet nazywana "białą śmiercią", niczym kokaina :) 

Osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza zaś biegacze, mogą cierpieć na niedobory soli. Jest to związane z jej wydalaniem poprzez pot. Sól (a konkretnie sód) jest niezbędna do utrzymania odpowiedniej gospodarki wodnej organizmu. Jeżeli po treningu wracasz do domu i masz mokrą koszulkę - uzupełniasz niedobory wody. Zauważ jednak, że po wyschnięciu na koszulce zostaje niekiedy biały osad z soli. W ten właśnie sposób możesz nabawić się niedoboru sodu. 

Zbyt duża ilość sodu podnosi ciśnienie krwi. Normalna osoba, nawet taka, która nie je słonych paluszków, frytek i chipsów, nie ma żadnego problemu z zaspokojeniem popytu organizmu na sól. Wszystko jednak zależy od naszej indywidualnej fizjonomii. W USA badano poziom utraty sodu u osób biegnących odcinek 5 km. Różnice były bardzo duże. Jedna osoba potrafiła wydalić 1300 mg sodu, inna tylko 150 mg. Jest to powodowane przede wszystkim faktem różnic w potliwości. 

Najlepsi biegacze ze Stanów mogą sobie pozwolić na to, aby mierzyć poziom sodu regularnie i dostosowywać do niego dietę i suplementy. W Polsce chyba nie ma nawet ośrodka badawczego, który zajmowałby się tą tematyką. Także musimy sobie radzić sami, improwizując i sprawdzając stan naszej skóry :)

Trening siłowy

Spotkałam się z fajnym porównaniem. Niestety nie mogą przytoczyć dokładnego cytatu, bo nie pamiętam co, gdzie, kiedy. Zapadła mi jednak w pamięć treść. 

"Kobiety unikają treningu siłowego, bo boją się stać muskularne jak faceci. To tak, jakby wzbraniać się przed joggingiem z tego powodu, że nie chce się zostać mistrzem olimpijskim w bieganiu." 

Dziewczyny z Instagrama, których sylwetki ubóstwiacie, zapewne trenują siłowo 4-5 dni w tygodniu. Nie bójcie się siłowni. Zabierzcie też swojego chłopaka, jeśli nie ćwiczy. Będzie dodatkowa motywacja, trening w parach :)

Fajna sylwetka od biegania?

Coraz więcej osób biega. Widać to zwłaszcza w dużych miastach. W godzinach porannych i wieczornych parki są zawalone ludźmi, którzy uprawiają jogging. Istnieją przede wszystkim dwa powody, dla których ludzie zaczynają biegać: 

- chcą wyglądać lepiej (schudnąć) 

- chcą być bardziej zdrowi 

Czy bieganie jest zdrowe? Generalnie tak. Nie gwarantuje jednak, że uzyskasz świetną, smukłą sylwetkę. Spalanie kalorii daje fajny efekt, ale do czasu. Trening cardio z czasem przestaje dawać dobre rezultaty - biegamy coraz dalej, dłużej, mniej się męczymy, jednak nasz organizm się do tego dostosowuje. Od biegania można nawet przytyć, gdyż przy podwyższonym zapotrzebowaniu kalorycznym nasze ciało zaczyna magazynować tłuszcz! 

Jeśli chcesz wyglądać jak jedna z modelek z internetu, bieganie Ci tego nie zagwarantuje. Musisz połączyć trening cardio z odpowiednią dietą, suplementacją oraz z ćwiczeniami siłowymi. Spalanie kalorii to nie wszystko. Potrzeba jeszcze modelować sylwetkę.

Mądre bieganie - z trenerem

Jak biegać? Mądrze. Na tym wstępie można by już zakończyć cały wpis, ale dla wielu osób byłoby to bardzo enigmatyczne. Także rozwinę trochę myśl. 

Wiele osób szuka pomocy u profesjonalistów - trenerów. Trenerzy tacy wymagają od nas tego, czego bardzo nie lubimy robić - wprowadzania zmian. Niektóre osoby lubię biegać na długie dystanse, z włączoną muzyką, która składania do refleksji. Trener może uznać, że skuteczniej będzie biegać interwałami, zmieniając szybkość biegu na krótkich odcinkach. W wielu z nas budzi się wewnętrzny sprzeciw. Generalnie jednak warto to przełknąć i postąpić tak, jak sugeruje osoba bardziej doświadczona. 

Druga sprawa - siłownia. Po co mi siłownia, skoro chcę tylko biegać? Albo suplementacja? Tak to już jest, że nasze ciało to jeden, dobrze funkcjonujący mechanizm. Jeśli coś działa słabiej w jednym miejscu, może przełożyć się na słabsze działanie całości. Dla wielu osób chodzenie na siłownie, i w ogóle sporty siłowe, są najzwyczajniej w świecie nudne. Trzeba jednak postawić sobie pytanie, czy chcemy biegać amatorsko, czy jednak posłuchamy trenera? Gdy pojawia się wzmożony wysiłek, zalecana jest suplementacja - przeważnie to kreatyna, aminokwasy BCAA i beta alanina. Czy są konieczne? W teorii nie, jednak można dzięki nim trenować więcej i ciężej - przyspieszają regenerację i dodają energii. 

Jeśli chcesz być dobra/dobry, przełam swoją dumę, przestań robić wszystko "po swojemu", i zacznij słuchać się trenera.

Suplementacja biegacza

Suplementy służą przede wszystkim do tego, aby zapobiegać niedoborom w naszej normalnej diecie. Dieta jest niezmiernie ważna, jeśli chcesz biegać i wyrabiać dobre osiągi. Wyniki w każdym sporcie zależą nie tylko od tego, czy realizujesz sumiennie swój plan treningowy. Równie ważna, lub nawet ważniejsza, jest właśnie dieta. 

Czy warto się suplementować? Nie ma oczywistej odpowiedzi na to pytanie. Każdy organizm ludzki jest inny. Jeśli masz problem z zachowaniem odpowiednich proporcji makroskładników w codziennej diecie, wówczas możesz z czystym sumieniem sięgnąć po suplementy. Najczęściej wybierane przez biegaczy suplementy to: witaminy, izolat lub koncentrat białka, żelazo oraz wapń. 

Co jako dodatek? Istnieją również suplementy, które nie są związane bezpośrednio z dietą. Świetnym przykładem może być kolagen, który bierzemy na stawy (jeśli denerwuje Was strzykanie w kolanach). Istnieją również odżywki "energetyczne", z zawartością takich składników jak kofeina czy beta-alanina. Nie są jednak konieczne, co najwyżej możemy stosować je jeżeli potrzebujemy tego dodatkowego zastrzyku energii przed wyjściem z domu ;)

Dobre buty podstawą sukcesu

Może się wydawać, że do biegania nie jest nam potrzebne zbyt wiele. Nic bardziej mylnego, bo dobre buty do biegania, strój i gadżety to czasami niemały wydatek. Chciałabym się jednak skupić tylko na obuwiu, bo to ono zapewnia nam największy komfort podczas biegania. Jest kilka zasad, do których powinniśmy się zastosować gdy mamy zamiar kupić nowe buty. 

Po pierwsze starajmy się iść na zakupy w trochę późniejszych godzinach. Wtedy nasze stopy są już opuchnięte i zmęczone całodniową pracą, a w takim stanie są podczas naszego biegania. Dzięki temu unikniemy częstego błędu - czyli kupna butów za dużych i takich, które będą nas uwierały i obcierały. Kolejną zasadą jest to, aby mierzyć je w skarpetkach o podobnej grubości do tych w których będziemy biegać. Buty tego typu nigdy się nie rozchodzą, więc nawet minimalne uciskanie powinno włączyć w waszej głowie lampkę. Ważne jest też to, aby rozmiar był odrobinę tego, który zawsze kupujecie, tak aby dużym palcem można było swobodnie poruszać.  I ostanie - komfort dla pięty. Powinna wygodnie osadzić się w bucie. Najłatwiej sprawdzić to podczas biegania, ale nie zawsze mamy taką możliwość. Polecam kupować buty sprawdzonych marek, ponieważ zawsze możemy oddać buty jeśli będzie się nam w nich źle biegać lub po prostu je wymienić. Mam nadzieję, że mój wpis chociaż w minimalnym stopniu, przyczyni się do tego, że kupicie dla siebie odpowiednie buty.